Alles over Vitamine D

Vitamine D: Alles wat je moet weten!

Vitamine D is een pro-hormoon dat in het lichaam wordt aangemaakt bij blootstelling aan zonlicht, en wordt daarom ook wel de zonnevitamine genoemd. Het is een groep vitaminen, waaronder calciferol (vitamine D2) en cholecalciferol (vitamine D3), die voornamelijk voorkomt in lever- en visolie. Het speelt een vitale rol bij de absorptie van calcium, en komt het lichaam dus op verschillende manieren ten goede.

Voordelen van vitamine D

1. Speelt een belangrijke rol in het verbeteren van de gezondheid van de botten, omdat het noodzakelijk is voor de opname van calcium in het lichaam
Verbetert de immuniteit, samen met de hersenen en het zenuwstelsel
2. Speelt een rol bij het reguleren van de insulinespiegel, en helpt dus bij de behandeling van diabetes type 2
3. Helpt bij de verbetering van de longfunctie en de cardiovasculaire gezondheid
4. Speelt ook een belangrijke rol bij de behandeling van zwaarlijvigheid

Vitamine D-tekort

Een tekort aan vitamine D gaat gepaard met een tekort aan calcium. Dit is vooral te wijten aan het feit dat het lichaam de vitamine nodig heeft om Calcium op te nemen. Zonder voldoende ervan, kan men niet genoeg van het hormoon calcitriol vormen. Dit leidt dan weer tot onvoldoende calciumopname uit de voeding. In dergelijke situaties is het lichaam genoodzaakt zich tot het skelet te wenden voor de aanvoer van het mineraal. Uiteindelijk leidt dit tot verzwakking van de bestaande botten en verhindert het de vorming van een sterk, nieuw bot bij kinderen.

De 25(OH)D of de 25-hydroxyvitamine D is de meest efficiënte manier om de vitamine D-spiegel te controleren. De hoeveelheid 25-hydroxyvitamine D in het bloed is de beste indicator van het vitamine D-niveau in het lichaam. De normale vitamine D waarde wordt gemeten als nanogram per milliliter (ng/mL). Veel deskundigen bevelen een niveau tussen 20 en 40 ng/mL aan.

Symptomen van Vitamine D-tekort

Verminderde immuniteit
Pijn in de botten
Vermoeidheid en zwakte
Stemmingswisselingen
Angst
Hartkloppingen
Haaruitval
Fibromyalgie
Obesitas

Vitamine D-tekort risicofactoren

De volgende factoren kunnen het risico op een tekort aan deze onschatbare voedingsstof verhogen:

1. Levensstijl
Idealiter moet u elke dag minstens 20 minuten in de zon doorbrengen. Alles minder dan dat kan leiden tot een tekort aan vitamine D in het lichaam. Aan de andere kant moet je oppassen dat je niet te veel tijd in de zon doorbrengt, want dat kan leiden tot overmatige blootstelling aan de ultraviolette B-stralen. Bovendien kan het gebruik van zonnebrandcrème een belangrijke factor zijn bij het risico op een tekort. Het kan de schadelijke ultraviolette B-stralen tegenhouden, maar het belemmert ook de aanmaak van vitamine D in de huid.

2. Geografische ligging
Mensen die dichter bij de evenaar wonen, worden meer blootgesteld aan de zon, wat uiteindelijk leidt tot de aanmaak van Vitamine D in hun lichaam. Evenzo zien degenen die op hogere breedtegraden wonen een lagere productie van het lichaam. In een land als India zullen de mensen die dichter bij de Himalaya wonen minder Vitamine D in hun lichaam aangemaakt krijgen, maar degenen die in het zuiden wonen zullen veel grotere hoeveelheden van de vitamine hebben.

3. Leeftijd
Naarmate je ouder wordt, vermindert het vermogen van je lichaam om deze uiterst belangrijke voedingsstof aan te maken. Er is dus een aanzienlijke daling in Vitamine D-niveaus bij oudere mensen.

4. Lichaamsgewicht
Mensen met een te hoog lichaamsvetgehalte hebben zeer weinig van deze vitamine in hun lichaam. Mensen met overgewicht of obesitas hebben dus een veel groter risico op een Vitamine D-tekort.
vitamine d beïnvloedt gewichtsverlies

Vitamine D-tekort overwinnen

De volgende methoden kunnen helpen het vitaminegehalte in het lichaam te verhogen en zo een tekort aan de voedingsstof te verhelpen:

Het wordt aanbevolen dat men elke dag 20 minuten in de zon doorbrengt om een tekort aan Vitamine D te verhelpen. Dit kan gecombineerd worden met een workout in de buitenlucht of een dagelijkse wandeling.
Zorg ervoor dat u Vitamine D-rijke voedingsmiddelen zoals paddenstoelen, vis, eigeel en verrijkte granen in uw dieet opneemt. Zorg daarnaast voor voldoende calcium via zuivel en eieren.
Als de vitamineconcentraties in uw lichaam nog steeds laag zijn, is het gebruik van vitamine D-supplementen nog steeds een optie. Doe dit echter alleen in overleg met uw arts of een gediplomeerd voedingsdeskundige.
Het aanbrengen van zonnebrandcrème blokkeert het contact van de zon met uw lichaam, waardoor de synthese van de vitamine in uw lichaam wordt beperkt. Het is beter om de UVB-stralen van de zon op het lichaam te laten schijnen, zodat de aanmaak van vitamine D kan plaatsvinden.
Vitamine D-voedsel
In de huidige tijd zijn de meeste gevallen van Vitamine D-tekort te wijten aan een gebrek aan blootstelling aan zonlicht. De beste manier om de inname ervan te verbeteren is dan ook zonlicht. De consumptie van bepaalde voedingsmiddelen kan echter zeker helpen het vitaminegehalte in het lichaam te verhogen.

Vlees
Hoewel het misschien niet de meest indrukwekkende bronnen van Vitamine D zijn, bevatten zowel rood vlees als gevogelte de vitamine wel. Dat gezegd hebbende, orgaanvlees is waarschijnlijk de beste manier om je inname van deze essentiële voedingsstof te verhogen.

Champignons
Afgezien van verrijkte voedingsmiddelen, zijn enkele soorten paddenstoelen de enige plantaardige bronnen van vitamine D. Net als mensen, synthetiseren paddenstoelen de vitamine wanneer ze worden blootgesteld aan zonlicht.

Vis
Hoewel de meeste vissoorten de vitamine bevatten, bevatten de meer vette vissoorten waarschijnlijk meer vitamine D dan de minder vette soorten. Zalm, forel, makreel en tonijn behoren tot de meest populaire vissoorten die rijk zijn aan de vitamine.

Eieren
De eiwitbron in een ei mag dan wel het eiwit zijn, maar het eigeel is net zo belangrijk. De dooier van het ei bevat ook vitamine D, net als andere vitaminen en mineralen.

Verrijkte voedingsmiddelen
Natuurlijke voedingsbronnen bevatten zeer weinig Vitamine D. Sommige voedingsmiddelen zijn echter verrijkt met deze voedingsstof. Verscheidene voedingsmiddelen en dranken over de hele wereld zijn verrijkt met deze vitamine. Sinaasappelsap, melk, ontbijtgranen en havermout zijn daar de beste voorbeelden van.

Vitamine D en zonlicht
Als je je huid 20 minuten per dag blootstelt aan de zon, weet je zeker dat genoeg ultraviolette B-stralen de cholesterol in de huid raken, en zo de energie leveren voor de synthese van vitamine D.

De juiste hoeveelheid vitamine D in het lichaam helpt bij gewichtsverlies door de opslag en vorming van vetcellen te veranderen en het serotonine- en testosteronniveau in het lichaam te verhogen. Het helpt de hormoonspiegels onder controle te houden, wat ook kan helpen om gewichtsverlies te bevorderen en lichaamsvet te verminderen.

Zonlicht is de beste bron van deze vitamine in het lichaam, maar bepaalde voedingsmiddelen die rijk zijn aan Vitamine D kunnen het niveau van deze voedingsstof in het lichaam ook verhogen. In geval van een tekort kan men supplementen nemen na overleg met een arts of een gediplomeerd voedingsdeskundige. Leesmeer over vitamine D  en de inname hiervan op Dokterfit.nl.