Meer spierkracht met extra creatine inname

Gebruik je weleens voedingssupplementen, dan is creatine je waarschijnlijk wel bekend. Dit zit namelijk vooral in sportvoeding zoals in supplementen als poedervorm. Wat creatine precies is, wat het in je lichaam doet en hoeveel creatine je per dag zou in moeten nemen lees je in dit artikel.

Wat is creatine precies?

Wat is creatine is een veelgestelde vraag. Creatine is een organisch zuur, een koolstof-stikstofverbinding. Het is een zuur dat lichaamseigen is en vooral te vinden is in je spiercellen. Het aanmaken van creatine wordt gedaan in je nieren, lever en in je alvleesklier. Hierin wordt het opgebouwd uit de aminozuren arginine, glycerine en methionine.

Per dag is je lichaam in staat 5 gram creatine op te slaan. Zelf wordt er tussen de 1 en 2 gram aangemaakt, de rest wordt door voeding opgenomen. Komt er meer dan 5 gram binnen? Dan wordt dit afgebroken en ongebruikt weer uitgescheiden via de nieren. Vis en vlees zijn goede bronnen. Je kan er hierbij vanuit gaan dat 100 gram rundvlees, varkensvlees en zalm ongeveer een halve gram creatine bevat.

Rond de 90 procent van de voorraad die aanwezig is in je lichaam wordt opgeslagen in je spiercellen. Het speelt hierbij een belangrijke rol voor je snelle kracht. Je prestaties tijdens het sporten, bijvoorbeeld 100 meter sprinten of een dumbbell optillen, heb je onder andere te danken aan de opgeslagen creatine.

De voordelen van creatine

Naast het vergroten van je spierkracht en -volume, zijn er nog een aantal voordelen. Zo zal je een verbetering opmerking van je spierprestaties tijdens een training met een hoge intensiteit, en zal myostatine in niveau afnemen. Dit is een molecuul dat verantwoordelijk is voor het remmen van de spiergroei.

Daarnaast verhoogt creatine het watergehalte van spieren waardoor de grootte hiervan snel zal toenemen, evenals het anabole hormoon IG. Verder vermindert het vermoeidheid, vergroot het de werkcapaciteit, verbetert het je recovery en je hersenfunctie, en biedt het bescherming voor de ruggenmerg en hersenen.

Supplementen

Er zijn veel verschillende supplementen te vinden en zeker wanneer je hier redelijk onbekend mee bent kan het zijn dat je niet goed weet welk supplement voor jou het beste is. Ben je een gewichtheffer, bodybuilder of doe je aan krachtsport? Dan is een creatine blend zeker aan te raden.

In een creatine blend vind je 4 soorten creatines, zodat je eenvoudig je dagelijkse dosering binnenkrijgt. Met deze mix is opladen niet nodig, en zal je vrijwel direct merken dat je energie verbetert en je spieren het daarnaast ook langer volhouden bij intensieve en korte oefeningen.

Wil je echter volledig aan het werk gaan met je lichaam, dan kun je beter gaan voor een bundel. Je hebt dan niet alleen creatine, maar ook supplementen voor je recovery met koolhydraten en BCAA voor spierherstel, en daarnaast ook nog supplementen voor mass gain, zodat jij je spiermassa kunt vergroten. Al deze supplementen bestaan uit koolhydraten, eiwitten, aminozuren en creatine zorgen ervoor dat jouw lichaam hersteld is op de momenten dat dat nodig is, de juiste stimulans te geven wanneer nodig en te zorgen voor meer spiermassa.

Er zijn veel verschillende supplementen verkrijgbaar, die allemaal bijdragen aan het verbeteren van je lichaam. Dit betekent echter niet dat je ook alle supplementen moet gebruiken. In dit artikel vertellen wij je welke supplementen je moet gebruiken voor je pre-workout, mass gain, intra workout en vertellen we je wat glutamine is.

Mass gain supplementen

Mass gain supplementen bevatten veel eiwitten en koolhydraten, en maar heel weinig vet en zijn bij uitstek geschikt voor mensen die bezig zijn met het opbouwen van de spieren. Het zorgt voor een gelijkmatige eiwittoevoer, goede vertering en absorbeert goed. Daarnaast draagt het bij aan een goed herstelproces na je training, en krijg je dankzij de probiotica geen last van een opgeblazen gevoel.

Heb je moeite met aankomen of wil je graag meer voedzame calorieën opnemen, dan kunnen deze supplementen een uitkomst bieden. Je wordt niet dik van mass gain, enkel je spiermassa neemt toe. dit komt omdat de eiwitten en koolhydraten gecombineerd worden, waardoor de kans klein is dat de koolhydraten als vet worden opgeslagen. Dit komt omdat eiwit lastiger te verwerken is, waardoor het je stofwisseling verhoogt. De koolhydraten zorgen vervolgens voor het transport van de bouwstoffen uit het eiwit, deze worden naar de spiercellen vervoerd waardoor je spieren groeien.

Pre-workout

Pre-workout supplementen zorgen ervoor dat jij het beste uit je training kan halen. Met deze supplementen geniet je namelijk van meer energie, focus en uithoudingsvermogen, waardoor je net dat beetje extra kan geven tijdens je sessie.

Een ander voordeel bij pre-workout supplementen, is het spierpomp effect. Je wil natuurlijk dat er veel bloed naar je spieren toestroomt zodat deze opzwellen en je daardoor meer kunt doen. Dat is mogelijk met deze supplementen, al is dit uiteraard wel per persoon verschillend. Het ligt er maar net aan hoe vaak, hard en efficiënt jij traint.

Intra workout

De intra workout supplementen zorgen ervoor dat jij alles uit je training kunt halen en beter kunt herstellen. Ook wanneer je meerdere herhalingen hebt gedaan zullen je spieren minder moe zijn en zal je veel minder verzuring hebben. Deze formule bevat BCCA en je drinkt deze tijdens je training maar je kan hem natuurlijk ook op ieder ander moment drinken. Zo ben je er zeker van dat je genoeg BCCA’s op een dag binnen krijgt. Een bijkomend voordeel is dat er geen toegevoegde suikers in zitten, maar ook geen cafeïne of andere stimulerende middelen. Daardoor kun je dit op elk moment van de dag gebruiken.

Glutamine

Glutamine is een aminozuur dat essentieel is voor iemand die erg fanatiek sport. Het helpt je namelijk bij de opbouw van je spieren en zorgt er daarnaast voor dat je immuunsysteem goed blijft werken. Daarnaast helpt het je ook nog eens bij vetverbranding, spierherstel en andere processen om jouw lichaam gezond en fit te houden. Je kan glutamine eenvoudig mengen met water of limonade, maar je kunt het ook toevoegen aan je pre-workout, recovery of whey eiwitten. Wel is het zo dat je het beste resultaat krijgt zonder andere aminozuren, en op een lege maag.